宝妈们，你最关心的产后问题是什么呢？你觉得产后恢复需要做吗？

对不起对不起！我来晚了，在写这篇文章的时候是产后不到6个月，因为得到很多麻麻菇凉的支持所以特来整理总结，我是如何结合我的孕产专业和实际情况恢复孕前身材的。算是自己的产后恢复之路的流水账和心得分享。

持续更新产后瘦身日记…… 分享运动健身方法教程ฅ( ̳• ·̫ • ̳) 我是从怀孕写孕期体重控制与健身日记开始的。

这是我之前的大部分文章——

顺产报告上交：

孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：

产后15天：

下腹部非常松软，上腹部还隐约有腹直肌的沟渠能看到（喜极而泣/(ㄒoㄒ）

在月子前期给自己各种补，不过还是坚决抗拒了月嫂每日3肉汤的下奶汤，改成清汤和白开水。

几乎前两三周，量很大，青菜为主，主食换着吃，小米粥，红豆粥常喝。

小米粥可以保健乳房，产后推荐经常吃，一直到母乳结束，一天一顿当主食。

红豆可以排水肿，产后1周内可以多喝。 红枣建议不超过2颗，算是提味，花生也是几颗足以，若家里做菜大多是炒菜就不需要再专门补花生。

月子里因为不想亏待自己，吃的挺好，虽然看着很多，但每次有剩，且因为自己学营养师的原因，一直是自己来搭配让月嫂做，原则是每顿至少两个青菜，绿色，深绿色，黄色，红色、紫色这些颜色越多越全面营养，肉一定要有，后来因为控制体脂，几乎不吃猪肉，都吃鸡肉，鱼，虾肉，牛羊偶尔吃。（鸭肉体脂仅次于猪肉，请少踩这个雷，虽然本攻爱鸭肉~）

水果我只吃两三种，尽量糖分适中的，草莓4颗，香蕉半根，小半个苹果，如图。当做加餐，最后把水喝掉。 （后来发现可以再减半）

带不带束腰、收腹带？亲测分享

我在产后大概7天左右亲测带收腹带，迭代的内容建议先看完本文，再点下方的文章补充阅读。

我是产后第3天开始做关节活动复苏，7天开始做收腹呼吸，脚踝，手臂关节激活，这种简单的。每天下床20分钟，分几次完成。（我惜命，怕器官脱垂）

产后一年复盘给大家写的：

月子里怎么运动？下床走多久？

其实没有死规定，产后多久可以运动，多久可以下床走个10分钟，因为你在月子里，你的身体会告诉你他是否准备好，但凡有一点前兆，就应该立即平躺休息，要勤休息，勤试探。

然后我产后一年多给大家写的一篇：

产后月子里能做什么运动减肥？恢复动作推荐

月子里没有什么可以运动减肥的，说实话，很久以前的人喝肉汤都觉得下奶，是因为原来的生活没有现在这么好，没的吃，所以喝鸡汤吃榴莲吃猪蹄花生下奶是对的，那时候的人自己都饿呀。。哪来的奶？

后来我写了一个万众瞩目的：

哺乳期如何减肥？如何能减肥还能做奶牛？

这个时代是一个“富贵病”时代，我们恨不得都营养过盛啊……然后本来咱们身上不缺肉，你再大量吃喝，那脂肪肯定往你身上贴，（有个小月龄宝宝体重过高，不要赖别人……检查下孕期和产后你的饮食）油脂过多极易堵奶。

堵过奶的同事朋友亲述发烧，排奶疼到可以超过生孩子的级别……当时吓得我就魂不守体了。

于是我在孕期就做了大量功课，加上月嫂是通乳师出身，月子里给我做了3次通乳，真的很幸运，当然我也没有听他的，喝一堆长胖的汤，月子里，我的奶水真的不多，刚刚够小攻喝。出了月子一个月也不见多，但是从2个月开始，开始越来越多，每天存120ml袋子的奶。最后存满了冷冻柜，足够够了。所以一开始因为奶水少请菇凉不要自卑，也请菇凉提前与家人说好，别怀疑你的奶量，口说伤人心，对下奶才是真的不利！

因为月子里奶少，所以减重还不如我群里的妈妈盆友们，人家奶霸月子里就瘦回去了，我出月子还好几斤！说实话并不出众！但你们看我59天的：

因为锻炼和饮食我的确算控制的中等程度，并不苛刻，我是甜食控，每天还和孕前，孕期一样，每天都吃1-200卡热量的甜食。所以怎么说，通过营养均衡和一定针对的锻炼，我还是有点小成绩啦。。

2个月3天：

如何预防生完娃后的大妈样？

虽然！虽然体脂还是高，孕期储备用来哺乳的肥肉还在，不过我比瘦回去的宝贝们看着瘦了，起码没有产后变大妈的臀部（我臀部现在已经回到之前状态，大腿根还差一咪咪……）大妈肩说真的，前2个月超级容易虎背熊腰……但小攻是个天使宝宝，现在每天抱他不超过20分钟。 所以，产后少抱孩子！少抱孩子！少抱孩子！ 抱孩子会骨盆后倾。怀孕我那时候说过，很容易因为重量骨盆前倾，你想想骨盆经过这两次生理巨变，身体又没有训练过，真的很容易各种走形。。

图上，你们谁会像最右边那个正确姿势抱孩子呢？ 答案是，我都做不来！ 因为小攻还不能立着抱呢，要是挺胸抬头了，他根本不干好吗？？！！ 所以尽量挺直腰板但不要过于撅屁股，这个动作很难拿……还要收腹，夹臀，简直太作了。。所以少抱孩子，可以多让喜欢孩子的帮你抱抱。或者用枕头垫着胳膊坐着抱。这样很省力，但也不要含胸，过来人，真的能想到说完大家会是什么姿态，所以很啰嗦哈。

关于预防体态的我写了4篇呢，拿出两个来：

产后因为抱娃体型变得像大妈，改怎么改善？

产后体态变差，原因何在？

这个流水账下来，感觉要另开好几个动作贴。

关于腹部训练多久可以做，我先教大家产后检测一下自己的腹直肌情况。

做这个时候的时候，我已拥有孕产体训师认证啦：

孕产体训师单sir——腹直肌分离在家练

无论怎样，母乳都是产后瘦身的首选，满月的宝宝平均每天需要600ml奶水，分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-400卡左右！不精确的换算相当于走路2小时，跑步1小时，做家务2小时！

按这个速度持续2周，可以轻松减1kg左右。（当然你不能一天好几碗肉汤下去） 这也是为什么，我瘦的比别人慢的原因（初期）。

当进入2个月这个好时机了，可以更多地配合喂奶，做运动，饮食来逐步瘦身了。 我孕前166,54kg，孕期涨12kg。给自己打气

产后3个月的身材情况，身材的配比差不多已经有更好的改善，臀部，大腿的肌群恢复，腰腹部有很好的减少围度，马甲一直有，比较难的比基尼线（产后下腹部的训练）经过抬腿训练慢慢的显现。

心得： 日常收腹习惯很重要，在醒着的时光里，时刻提醒自己收腹，挺胸，沉肩，抬头，对整个气场气质都有非常好的巩固和预防变大妈的作用。

给在看的孕妈妈们一个参考：

1个月：肿，几乎不降低体重，也不见瘦，因为你可能吃的不少，参考我上边晒过的图（2个月以后自己就不那么吃了）

2个月：普遍瘦到剩8-10斤。（只是做一些小瑜伽，身体关闭的动作，偶尔白天出去走20-40分钟。）

3个月：体重变化不大，但肌力，肌肉有很好的恢复，母乳，所以大姨妈仍旧没来，所以代谢还不是孕前水平，但坚持母乳，母乳变多，斤数下去得快，仍旧可吃甜点，冰棍，微辣食物，回奶的所谓一些食物也偶尔吃一些，是没事的，不保证你们，本人怎么也觉得不可能吃个什么就没奶了，很勇于挑战。。。。

总结： 母乳仍旧是瘦身第一把大神器，多多喂奶，存奶，多喝水，让奶水在体内生产蒸腾，保持好的心情，多做喜欢的运动，比如我喜欢跳跳操，微博我有推荐过超搞siao的减肥舞！很乐趣！跳完了心情好，也能达到有氧目的的强度。（注意动作别太大，领舞的好疯狂- -产后运动避免过冲击，关节受损 ） 除了少量的增加有氧，注意饮食别太多，（其实正常吃就行，瘦的超快，奶也不少啊）要做塑形，比如我们要练习背部和肩袖，恢复核心力量（并不是说要虐腹，做做等长收缩就很好，做臀腿训练的时候记得收腹用力带着点核心就够了！别去问我腹肌撕裂者可不可以做？平时我也不怎么做那个啊，还有说3个月以内不能练腹部，我觉得菜鸟就信。）

……默，我这个括号里的内容好长。= = ；；；

哑铃3个月完全可以上了，如果你想，或者我分享的美丽芭蕾的一些动作，去练，曼妙身材有机会到你的身上！~

6月中旬回公司啦，马上就要瘦到比孕前还要瘦了哈哈哈~ 当然，肌肉也要跟上。 发张小攻，长得不丑，谢天谢地。

产后4个月，身体感受还是在恢复中的，并不是一下回到孕前体能，所以我想说稍安勿躁，生完孩子就想看看能做什么训练的心情我灰常理解，但真的不必着急，恢复身体，内分泌，代谢，等等这些都需要时间，而且并不是运动就能够加速他们还原的。

一句话我记得很劳，你用了将近一年怀孕，身体经过了一年的巨大变化，也应给它同样的时间去恢复才合理。

什么是产后体重滞留？

体重不在此列，我们称产后2个月以上没有恢复到孕前体重的叫做产后体重滞留，而大部分人在产后一年内会有大概0.5-3kg的体重留在身上，并在二胎产后继续产生二度滞留，最近又读了一本法国的书，get到这个沮丧的消息。。）、

产后四个月20余天 产后瘦身几个最重要的因素体会：

1、新陈代谢 （产后因各种原因代谢缓慢）

2、是否哺乳（哺乳是额外消耗，但哺乳期会更加被限制运动强度）

3、睡眠（天使宝宝妈看到后笑了）

4、运动和饮食（很抱歉把你们放在第4 = =；；）

破解法：

1、代谢提高法：运动频率一天3次，每次20分钟，看个人碎片时间来完成。（4个月+可以加长时间）哺乳期大姨妈来的晚，最晚1年左右来，而我4个半月果然一点风声都木有~ 另外就是高蛋白饮食。保持好的排便。

2、哺乳的：多多喂奶，多多存奶。存的奶冷冻后解冻营养可以保存近99%！不用担心日期旧的营养不良！穿好的内衣和运动内衣，别让胸下垂。 不哺乳的：很快你的大姨妈会来，反正比哺乳要快应该，请你4个月+照孕前运动，唯一需要注意的是不要做很多强度大，很zao地板那种，以免器官脱垂。比如力量训练就很好。

3、睡眠：早睡，不要少于7小时。 （ps：大湿说国内宝宝3个月可以开始锻炼整夜觉，我就这么一说，你们记几控计记几宝宝的规律睡眠吧~）

4、零碎时间就做一组多方位踢腿啊，跪式俯卧撑啊。有时间就不用我说了。有钱就更不用说了，找专业专业专业——教练。饮食，一日三餐，早丰富，午花样多，晚乞丐！多喝水。杂粮、鸡蛋、鸡胸肉、好多颜色的青菜吃起来。少吃水果。

产后预防胸下垂

其他后来的：

身体、体重恢复的越来越好，之前4个月做起来满头大汗的产后训练，现在做起来只是微喘。

推荐你们的运动：

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